Как накачать спортивную попку

Женская попка — место, на которое чаще всего обращают внимания мужчины, после лица. И наверное одна из главных составляющих сексуальности женского тела. Поэтому очень важно для девушки быть во всеоружии и заняться спортом и подкачать ягодицы.

Упражнения для попы в домашних условиях

  1. Махи ногами вверх. Станьте на четвереньки, на прямых руках и на коленях. Затем поднимайте одну ногу вверх, пяткой к потолку. Сделайте 15 повторений и смените ногу.
  2. С той же позиции поднимаем ногу в бок. Сначала 15 повторений одной, затем второй.
  3. Поднятие таза вверх. Лягте на спину, ноги согните, пятки на расстоянии 15-30 см. от ягодиц. Поднимайте таз вверх, зажимая мышцы ягодиц.Для усложнения упражнения, можно оторвать одну ногу от пола и держать ее прямой, прислонив коленом к колену другой ноги.
  4. Приседания. Самое простое и доступное всем упражнение. Помимо ягодиц также укрепляются и подкачиваются мышцы ног. 

Повторяйте эти 4 упражнения через день, делая на каждое по 3 подхода. Можно начать с 15 повторений за раз и далее, по самочувствию увеличивать количество повторений и подходов. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее накачаете красивую попу.


Питание

Говоря о красивой попе, нельзя не затронуть тему питания. Ведь без него все ваши старания могут пройти зря. Ведь для того, чтобы было видно упругие мышцы, должно быть мало подкожного жира! Именно поэтому питание наравне с упражнениями является важной частью в построении красивых мышц ягодиц.

Исключаем

  • Забудьте о сладком. Кондитерские изделия, сладкие воды, булочки может и сделают вас счастливее, но временно и отберут у вас более стабильный повод для радости — красивые формы. Поэтому никакого сладкого.
  • Меньше жирного. Вдобавок к лишним калориям, жирная еда испортит ваше самочувствие, оказывает удар на печень и на состояние кожи. Вы же не хотите лишний повод для целлюлита?

Добавляем

  • Овощи. Отличный источник витаминов и полезных веществ, который сделает вас сильнее, улучшит состояние кожи, волос и ногтей.
  • Фрукты. Наравне с овощами содержат много витаминов, плюс будут вашим спасением при большом желании отведать сладенького.
  • Мясо, яйца, творог и другие белковые продукты. Содержат много полезных для организма веществ и самое главное — белок. Белок — это строительный материал для мышц. Без него вы ничего не накачаете, так же, как и без кирпичей не построить дом.
  • Каши. Рис, гречка, овсянка и прочие — должны быть основным источником углеводов для вас.

Зарядка для похудения

Стройное подтянутое тело- залог не только здорового образа жизни, но и показатель красивой фигуры.

Подобрав правильный комплекс упражнений и применяя его по несколько минут в день, можно достичь желаемого результата, сохранив подтянутые мышцы, а так же получить заряд бодрости и энергии.


Основные правила зарядки для похудения

1. Приступать к выполнению упражнений следует в хорошем самочувствии. Это состояние должно сопровождаться на протяжении всего занятия. В противном случае, следует прекратить упражнение.

2. Зарядку можно выполнять в любое удобное время. Соблюдая промежуток времени 1.5-2 часа., после последнего приема пищи.

3. Комплекс упражнений должен задействовать все группы мышц и применяться не менее 3-4 раз в неделю.

4. Упражнения следует выполнять в среднем темпе, делая перерыв между подходами не более одной минуты.

5. После выполнения комплекса (через 15-20 минут), нужно перекусить легким йогуртом или фруктом.

6. Следующий прием пищи должен быть не менее, чем через 2 часа после окончания занятий.

Для правильного похудения следует выполнять занятия, направленные на постепенное снижение веса. Это позволит избежать растяжек и дряблости кожи, характерных при резком похудении.

Для неподготовленного организма к физическим нагрузкам, наращивать темп желательно постепенно. В первое время рекомендуется выполнять разминку утром и вечером в течение 5 минут, в последующем увеличивая время тренировки до 20-30 минут.

Комплекс упражнений для похудения

Зарядка должна начинаться разминкой, продолжаясь основным комплексом упражнений и завершаться растяжкой мышц.

1. Разминка выполняется в течение 10 минут. Разогрев все мышцы тела (ходьба на месте, движения руками, наклоны туловища в стороны), следует приступить к основным упражнениям.

2. Основные упражнения:

  • Отжимания (укрепления мышц груди). Приняв упор лежа, держа спину прямо, выполнить отжимание 10 раз.
  • Тренировка пресса. Лежа на спине, надавив на живот, напрягать и ослаблять брюшные мышцы, стараясь сопротивляться давлению руки.
  • Упражнение для ног. Приседания выполняются с прямой спиной, не заводя колени за линию носков, не отрывая стопы от пола. Количество повторений 20 раз.
    • Попеременные выпады вперед левой и правой ногой, сохраняя живот втянутым, спину прямой, руки на талии. Не менее 15 выпадов на каждую ногу.

3. Выполнив основную часть, следует растянуть мышцы (потягивая и ослабляя поочередно задействованные части тела).

Регулярно выполняя зарядку, можно не только сбросить лишний вес, но и привести в тонус мышцы тела, укрепить свое здоровье.

Польза прыжков на скакалке для похудения

Обычная скакалка, с которой мы часто играли в детстве, может стать верным помощником в процессе снижения веса. Дело не только в физической активности, к которой вынуждает игра со скакалкой. В процессе прыжков происходит энергичная встряска всего организма, его внутренних органов и прилегающих к ним жировых тканей. Кровь разгоняется по телу, доставляя клеткам активно сжигающийся кислород, в них происходит ускоренный обмен веществ.

Занятия со скакалкой не только эффективно снижают вес, но и оказывают следующие положительные действия:


  1. Очищают сосуды. Во время прыжков в результате интенсивной динамичной физической нагрузки происходит ускоренный обмен веществ. Кровь быстрее бежит по телу и из сосудов начинает уходить застоявшаяся жидкость вместе с накопленными солями. В результате происходит очищение сосудов. В некоторых случаях это способствует также снижению головных болей.
  2. Придают легкость. Легкость в походке и движениях. На актерских курсах студентов помимо прочего заставляют прыгать как можно выше, чтобы развить у них такое качество, как легкость.
  3. Укрепляют сердце. Прыжки со скакалкой дают ему хорошую нагрузку, делая его сильнее и выносливее, а его работу более уравновешенной.

Противопоказания

Людям с чрезмерно избыточным весом, одышкой и сердечными проблемами, перед тем как начать заниматься со скакалкой, стоит обязательно проконсультироваться с врачом. Противопоказана скакалка также и беременным женщинам.

Как начать

Всем остальным можно смело браться за занятия, начиная от 10-15 минут в день, и заканчивая 30-60 минутами. Если в первое время занятия даются тяжело или вообще не получаются, не стоит отчаиваться — это только дело привычки. Обязательным условием является выделение пота. Только позанимавшись как минимум 10 минут после того, как вы вспотели, можно делать перерыв или прекращать занятия. Тогда результат проявится быстрее.

Не стоит прыгать просто считая. Это скучно и быстро надоедает. Вспомните свои детские говорилки и то, как под каждую говорилку вы по-разному прыгали. Спросите у детей, они могут рассказать вам несколько стишков под скакалку или задайте вопрос в интернете. В конце концов, можно и самой сочинить в рифму считалки и придумать, как под них прыгать.

Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе, так полезнее вам и не мешает соседям. Прыгать можно в любое удобное время дня, но как минимум через 1,5 часа после еды и хотя бы за полчаса до нее.

Гимнастика бодифлекс для похудения

Все мы стремимся к совершенству, а идеальная фигура предел мечтаний каждой женщины. Сегодня существует масса методик для похудения, которые позволяют не только улучшить свой внешний вид, но и поправить здоровье.

Большинство из них включает в себя комплекс физических упражнений и сбалансированного питания. К сожалению, не каждый может выдерживать долгие тренировки и после этого пару часов не есть. В последнее время стала модной методика похудения бодифлекс, которая позволяет без тяжелых тренировок быстро похудеть.


В чем заключается метод бодифлекса

Тренировки бодифлекс включают в себя баланс дыхания и неритмичных физических упражнений. Каждое движение выполняется на задержке дыхания после специальных вдохов. Для гармоничного развития тела и быстрого похудения, используются особые скомбинированные нагрузки, которые включают в себя:

  • упражнения, направленные на напряжение одной группы мышц — так называемые изометрические;
  • движения для нескольких групп мышц — изотонические;
  • упражнения для повышения эластичности мышц, то есть растяжка.

Жировая прослойка, которая образуется на том месте, где атрофировались мышцы (обычно этим страдают люди ведущий сидячий образ жизни, в наше время их большинство) быстро сжигается кислородом. И именно благодаря особому дыханию в бодифлексе, кислород проникает в жировые ткани и сжигает их.

Дыхание в бодифлексе

Главное правило — все упражнения необходимо выполнять после хорошего выдоха, именно тогда будет достигнут максимальный эффект. При выдохе и выполнении упражнения в организме образуется небольшой недостаток кислорода. При последующем вдохе организм в первую очередь «отправляет» кислород в те мышцы, которые работали и там начинается процесс сжигания жиров. Например, при наклоне в сторону с поднятой рукой, напрягаются мышцы талии, после вдоха именно там происходит сжигание жиров.

Наверно каждый человек замечал как дышит кошка или собака, у них при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Так еще дышат маленькие дети когда спят — это диафрагмальное дыхание. На этом и основана гимнастика бодифлекс для похудения. Дышать необходимо животом, а вдыхать воздух надо носом. При этом спина должна быть ровной, плечи приподниматься при вдохе и опускаться при выдохе. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.

Существует простой способ освоить диафрагмальное дыхание. Для этого надо лечь на пол, положить одну руку на грудь, а вторую на живот. И дышать так, чтобы приподнималась и опускалась рука на животе. Именно тогда начнут работать нижние отделы легких и кислород будет поступать в организм в полной мере. Правильное дыхание — основа здоровья. Ведь ученые давно доказали, что одна из причин ожирения — это неправильное дыхание и как следствие кислородное голодание.

Заниматься бодифлексом можно и дома, изучая видео-уроки или научно-популярную литературу на эту тему. Но все же лучше пару-тройку недель походить на занятия с тренером. Он всегда может показать, как правильно дышать, выполнять упражнение и указать на ошибки, тем самым улучшив результаты.

Действенность бодифлекса еще заключается и в том, что можно убирать лишнее именно там, где требуется. Что просто великолепно подходит для тех, у кого в целом подтянутая фигура, но есть места требующие корректировки. Обычно это так называемые ушки на бедрах, бока и живот. Освоив правильное дыхание можно с легкостью убрать лишнее, направив нагрузки именно на эти места.

Еще важно знать, что любая физическая нагрузка пойдет впрок. Если заниматься с хорошим настроением и с любовью к себе. Ведь они не истязают организм, а придают сил.

Видео упражнений

Как привести фигуру в порядок

Овощи - полезны для фигурыПосле праздничных застолий, особенно новогодних, проблема излишнего веса частенько появляется будто бы сама собой. Лишние килограммы удобно располагаются в организме, покрывают тело «апельсиновой коркой» и наотрез отказываются уходить. В первую очередь не нужно впадать в отчаяние – привести фигуру в порядок можно за сравнительно короткий срок, если не лениться и не врать самой себе. Читать далее →


живот девушки

Как уменьшить живот и бока

живот девушкиКрасивый живот и бока для девушки это огромный плюс. Это то, что делает ее женственной и сексуальной. Немногие могут похвастаться красивой фигурой. Но есть ли возможность это исправить? Да, есть. Для этого нужно правильно питаться и делать упражнения. Далее мы подробнее разберемся с этими пунктами. Читать далее →


как подтянуть бока

Как убрать бока

как подтянуть бокаБывает такое, что вот вроде неплохая у человека фигура, но что-то все портит. Есть какое-то проблемное место, которое вам не нравится. И у многих людей этим проблемным местом являются бока живота. В этой статье мы поговорим от том, как убрать жир с боков, подтянут свои брюшные мышцы и выглядеть безупречно. Читать далее →


Что делать в спортзале девушкам

Распространенная ситуация среди девушек. Захотела похудеть, решила заниматься в тренажерном зале. Отличная же идея! Много тренажеров, гантелей, гирь и штанг, чтобы сжигать калории. Но что же с этим всем делать, для того, чтобы похудеть и на накачаться, как мужчины? Давайте рассмотрим упражнения, которые отлично для этого подойдут.

Залог успеха — небольшие веса

Мужчины, чтобы накачаться в тренажерном зале, набрать по-больше мышечной массы, используют в своих тренировках большие веса на штангах, тренажерах и прочем. Упражнения с большими весами увеличивают их силу и дают эффективные рост мышечных волокон. Девушкам же нужно использовать очень незначительные веса. Благодаря этому, вы будете тренировать свою выносливость и поддерживать мышцы в тонусе — не наращивая большие мышцы. Вы можете делать практически все те же упражнения, что и мужчины, но с маленьким весом и при этом не боясь накачаться. Читать далее →


Как приседать, чтоб накачать ягодицы (попу)

0_86693_fe3e2739_origМногие девушки знают, что приседания полезны для мышц попы. Но так же, когда вы приседаете, то включаются мышцы ног. И вот не многие знают, что можно контролировать в некоторой степени нагрузку от этого упражнения, перемещая акцент больше на мышцы ягодиц или на ноги. Если вы хотите сделать упор именно на ягодичные мышцы, максимально включить их в этом упражнении и снять нагрузку с ног, то следующие советы будут вам интересны.

Ягодицы или ноги?

Когда вы делаете приседание со штангой (или пустым грифом), вы можете, сами того не замечая Читать далее →


Как убрать живот, сушка тела и диета для мужчин

Чтоб убрать живот — занимайтесь! Лучшая диета для мужчин — спорт

бегайте, чтоб убрать живот
Каждый год, весной мы начинаем задумываться о том в каком состоянии наше тело, и замечаем появления небольшого живота. А ведь впереди лето, сезон купальников и пляжей. Наша природная лень борется с подсознанием. Ведь чтоб убрать живот мужчине надо работать над собой до последнего вздоха.

Как же добиться нужного результата, убрать живот, просушиться, чтоб было видно пресс? Запишитесь в спортзал и живите там. Выкладывайтесь во все силы. И вы не только уберете живот, просушите тело, но и обретете мышечную массу! Наверное, невозможно переоценить это для мужчин в глазах женщины. Читать далее →


Способы похудения: без диет, быстро или легко — выбирайте сами

Для того, чтобы худеть вам нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Трата калорий связана с физической активностью, а потребление — это ваше питание, диеты и прочее. Приведем по 5 способов для первого и второго.

5 способов похудеть благодаря спорту

1. Бег. Пожалуй, одно из лучших средств в борьбе с лишним весом для любого человека. Трудно представить себе даже спортсмена, которому нужно сбросить вес и который не включает в свои тренировки бег. Даже если вас со спортом ничего не связывает и самое тяжелое, что вы поднимали в жизни — это ложка, вы все ровно можете бегать. И не забудьте любимую музыку!


2. Танцы. Почему бы не худеть с удовольствием? Вместо того, чтобы насильно заставлять себя делать упражнения, которые не любите — выберите стиль танцев, которые вам по душе и сбрасывайте вес с удовольствием! Если вам попадется Читать далее →

Как похудеть в ногах. Не будьте наивными

Для многих актуален вопрос, что нужно делать, чтобы похудеть в ногах, какие упражнения для этого существуют. Некоторые даже ищут диеты для того, чтоб похудели ноги. Но не кажется ли вам это слегка подозрительным? Ведь всем известен факт, что нельзя сжечь жир локально: будь то ноги, живот, бедра или еще что-либо.

Если вы все еще думаете, что существует такое волшебное упражнение, которое «заставит худеть» именно ноги, то задумайтесь над следующим. Почему у теннисистов, которые играют исключительно одной рукой — жира на ней не меньше, чем на другой? Если вы делаете упражнение на какую-то мышцу, это не означает, что организм будет сжигать жир возле нее. Ему Читать далее →


Качают ли отжимания от пола бицепсы

Распространена информация среди некоторых людей, что будто бы отжимания от пола включают в активную работу и качают бицепсы. Действительно ли это так? Давайте рассмотрим биомеханику этого процесса и работы бицепса.

1 — бицепс 2 — брахиалис

Работа бицепса — это сгибать руку к плечу и немного разворачивать ее. И чтобы его накачать, нужно чтобы эти сгибания осуществлялись под нагрузкой. Это могут быть сгибания рук с гантелями, со штангой, на тренажерах типа лавки скота, или подтягивания. Читать далее →


Как похудеть парню

Хоть и похудение это в большей мере и по женской части, парни тоже часто заморачиваются над этим. Ведь кто не хотел бы иметь красивый пресс, объемные рельефные мышцы из мужчин? Но даже если у вас неплохая мускулатура, нужно скинуть лишний вес, для того чтобы достичь нужного рельефа. Поэтому парни и задаются вопросом как похудеть.

Сразу стоит отметить, что парням сжигать жир куда легче, чем девушкам. В первую очередь это можно объяснить лучше развитой мускулатурой, что дает возможность больше нагружать себя физическими нагрузками. А так же в силу гормональных отличий, мужской гормон тестостерон  способствует увеличению пропорции мускулы/жир, в отличии от женского эстрогена. Еще у тестостерона много полезных свойств Читать далее →


Можно ли похудеть за месяц?

На сколько быстро можно сбрасывать жир? Выйдет ли значительно похудеть за месяц? Что нужно для этого делать? Если вы задавались такими вопросами, то для вас есть ответ. За месяц вполне можно скинуть килограмм 5-10. Но от вас потребуются усердные тренировки, правильное питание и сильное стремление добиться своего.

Чтобы не быть голословными, сразу приведем очень вдохновляющий пример. За 30 дней фигуристки из Японии удалось сбросить более 30 килограмм. Ее имя Есие Онда и похудела она с Читать далее →


Беговая дорожка для похудения

Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Эффективны ли занятия на ней?

Бесспорно, беговая дорожка отличный инструмент для похудения. С точки зрения сжигания калорий она ничем не уступает обычному бегу. И если у вас нет возможности заниматься последним, нету где бегать, не удобно это делать на улице, то беговая дорожка отличный выход из данной ситуации.

Основными достоинствами беговой дорожки являются


1) можно выставить нужную вам скорость и держать темп; Читать далее →

Как женщине похудеть? Особенности похудения для женщин

Женщинам похудеть сложнее, чем мужчинам. В первую очередь потому, что у них менее развита мышечная система, что сильно ограничивает в возможностях в плане тренировок. Также на процент жира в организме сказывается гормональная различность: у мужчин тестостерон, у женщин эстроген. Но что же нужно делать милым дамам, чтобы похудеть?

Хоть и есть ряд физиологических различий у девушек и парней, процесс сжигания жиров у них практически идентичный. Нужно Читать далее →


Упражнения для талии. Как сделать ее визуально тоньше

Как мы уже рассматривали в предыдущем посте, талию можно сделать визуально тоньше, если подкачать некоторые зоны. А именно «крылья» (широчайшие мышцы спины), плечи и бедра.

Крылья


Широчайшие мышцы спиныХорошим упражнением для девушек будет тяга небольших гантелей в наклоне. Нагнитесь вперед с ровной спиной, возьмите в руки гантели. Поднимайте их к животу и опускайте, выравнивая руки. Старайтесь прочувствовать нужные вам мышцы.
Читать далее →

Как сделать талию тонкой

тонкая женская талия и сексуальные шорты
Тонкая талия — важная часть женской сексуальности

Многие девушки хотят сделать свою талию тонкой. Для этого есть много способов. Но не у всех выходит достичь этого, потому что они не совсем понимают, что для этого делать. Давайте же рассмотрим, как этого достичь.

Начнем сразу с того, что не стоит качать пресс в надежде сделать свою талию тоньше. Упражнения на пресс не сделают тонкой талию, они только сделают мышцы пресса сильнее и больше. Читать далее →


Качаются ли ноги от бега

девушка бегущая марафон
Профессиональная спортсменка марафонистка.

Многих девушек волнует вопрос, не накачаются ли у них ноги, от того, что они будут бегать? Ведь существуют разные типы фигур и у некоторых ноги как раз проблемное место. И как мы знаем, бег самое эффективное средство для сжигания калорий, но не станут ли ноги толще за счет нарощенных мышц?

Ответ — однозначно нет. Посмотрите фотографии марафонцев. У всех ноги тоньше даже чем у обычных людей! Мало того, даже у темнокожих спортсменок, у которых как раз часто бывает проблемой широкий таз, бедра и ноги. И этому есть физиологическое объяснение. Читать далее →


Наверх